Sin embargo, hay otra consideración que es tan importante como la provisión de energía: el control de peso. Los triatletas se desempeñan mejor cuando tienen poca grasa corporal y están cerca de su peso competitivo. Cada triatleta tiene un peso óptimo de carrera. La mayoría de los triatletas inician la temporada por encima de ese peso y deben avanzar hacia el a través del proceso de entrenamiento.
Hay cinco claves en la dieta y en el entrenamiento de cara a una puesta a punto para nuestro nuevo ciclo de entreno.
1) Un déficit de calorías moderado. Para perder peso hay que consumir menos calorías de las que el cuerpo quema cada día. En un inicio de ciclo competitivo, el déficit diario de calorías debe ser lo suficientemente grande como para promover la pérdida rápida de grasa, pero no tan grande que la falta de energía influya en el buen desempeño de los entrenamientos. El déficit de calorías ideal es de 200-400 calorías por día.
2) Entrenamiento de la fuerza. En un inicio de ciclo debemos tener un mayor compromiso con el entrenamiento de fuerza que dentro de otras fases de la temporada. La investigación ha demostrado que cuando un déficit de calorías se combina con entrenamiento de fuerza, casi la totalidad de la pérdida de peso resultante es de grasa real. Cuando el déficit no se combina con entrenamiento de fuerza, la pérdida de peso es igual, pero la pérdida de grasa corporal es menor, porque se pierde también masa muscular. El entrenamiento de la fuerza antes de centrarnos en lo especifico, nos dará una base sólida y estructural para aguantar los duros entrenamientos.
3) Aumento en el consumo de proteínas. Mientras que el hidrato de carbono es el rey en el ciclo de entrenamiento específico, se recomiendo que los triatletas cambien a una dieta mas alta en proteínas (hasta en un 30 por ciento de sus calorías diarias de proteínas) durante las semanas de inicio. Una dieta alta en proteínas también le ayudará a sacar más provecho de su entrenamiento de fuerza.
4) Entrenamientos en ayunas. Estos son un gran aliado en entrenamientos largos y poco intensos que nos ayudan a aumentar la capacidad de quemar grasa. Es interesante llevar a cabo una o dos sesiones de ayuno a la semana al principio del ciclo, aunque la verdad es que son trabajos que se pueden realizar durante toda la temporada.
5) Trabajos muy cortos. Al inicio del ciclo de entrenamiento los volúmenes suelen ser mas bajos con lo que el consumo de calorías es menor. Por eso, cuando el volumen de entrenamiento es menor, lo que necesitamos para quemar calorías de manera alternativa, son sesiones de intervalos muy cortos, trabajos más anaeróbicos. Estos ejercicios consisten en un gran número de intervalos de 10-30 segundos de duración y realizados a la máxima intensidad.
